Adho Mukha Svanasana – Nedåtriktad hund (downward facing dog)

För att hitta rätt avstånd mellan händer och fötter, utgå från positionen balasana (barnets position). Sträck ut armarna framför dig och lägg ned armbågarna i mattan. Låt händerna vara axelbrett isär och se till att långfingrarna pekar rakt fram, samt är på en linje. Vinkla i tårna i mattan, höftbrett isär. Låt nu händer och fötter vara kvar på den plats de är i mattan och sträck ut ben och armar upp till Adho Mukha Svanasana.

Är du ovan vid denna position, böj gärna på knäna så att du lättare hittar en rak och förlängd rygg.

Spreta med fingrarna och pressa ned hela handflatan i golvet, även mellanrummet mellan tumme och pekfinger. Sträck ut i armarna och hela ryggraden. Sträva att vinkla upp svanskotan något upp mot taket. Samtidigt som du förlänger rygg och armar, bredda på axlarna. Nicka och skaka försiktigt på huvudet så att nacken blir avslappnad och huvudet strävar avslappnat närmare mattan. Bröstet kan sträva något närmare dina fätter samt pannan närmare golv, med bibehållen förlängd rygg. Axlarna är långt ifrån öronen.

Steg 2: det viktigaste i denna position är den fölängda ryggen tillsammans med de raka armarna. Känn att ujjayi-andningen flödar utan stopp. För er som börjar bli mer vana i psitionen, sträva att sträcka ut benen kontrollerat och låt hälarna närma sig mattan. Aldrig på bekostnad av ryggen. Känner du hur ryggen börjar rundas, gå tillbaka till där du hade en rak och förlängd rygg.

OBSERVERA: I yogan kan vi säga raka ben. Tänk på att ett rakt ben inte är detsamma som ett överstäckt ben. Vi hänger aldrig på knäleder eller armbågsleder (eller andra leder). Vi stävar att sträcka ut samtidigt som att musklerna är med och håller upp och skyddar våra leder. För mig är ett rakt ben ett ben som ser rakt ut men upplevs som mikroböjt. Eftersom vi alla är unika och därmed har vi alla människor olika leder, kan ett rakt ben se olika ut på olika individer. Jämför er därför aldrig med andra, fokusera på dig själv.

Sanskrit betydelse

  • Adho – nedåtriktande, tittar ner (downward directing, looking down)
  • Mukha – ansikte (face)
  • Svana – hund (dog)

Bra för

  • Sträcker ut ryggen och öppnar upp axlarna
  • Stärker ben, vader, fotleder samt armar och handleder
  • Stimulerar nervsystemet

Att beakta

  • Var försiktig vid lågt blodtryck.
  • Det går bra att avlasta handlederna genom att placera händerna på block.

Variationer

  • Ekapada Adho Mukha Svanasana
  • Ekapada Baddha Adho Mukha Svanasana
  • Parivrtta Adho Mukha Svanasana
Annonser

1 thought on “Adho Mukha Svanasana – Nedåtriktad hund (downward facing dog)”

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s