Spinning

Allmänt

Begrepp inom WATT-cykling

FTW% = Functional threeshold WATT-rate. Dvs den Watten du håller ”just nu” på cykeln mätt i procent av tröskelwatten. Kör vi ett tröskelintervall är målet att FTW% = 100%.

FTP = Functional threeshold power. Laktattröskeln mätt i WATT. Den watt du orkar jobba hårt i en timme. För den som är ovan vid tröskelintervaller orkar de kanske endast hålla på tröskeln i 20 min.

Tomahawk WATT-cyklarna är uppbyggda kring att motionären vet sin tröskelwatt, FTP. Det finns en formel motionären kan använda, men personligen anser jag formeln som värdelös då den i 95% av fallen är för låg. Jag har tröskeltest på mina klasser två gånger per termin, det vill säga en klass där vi testar ut vår tröskel. Missar motionären tillfällena för test brukar de lära sig efter några gånger vart deras tröskel ungefär ligger eftersom vi under passen förklara hur varje färg ska kännas och de kan justera den inställda tröskeln.

BodyBike har en tabell på deras hemsida som ska ge en fingervisning vart man ska ligga. Dock stämmer den mycket dåligt. Trots att jag tittar på Nivå 4 påstår den att min tröskel skulle ligga på 165. I verkligeheten ligger jag på 200…


Att Tomahawk-cyklarna är uppbyggda kring tröskeln på menas att cykelns skärm lyser i olika färger beroende på vilken procent av din laktattröskel du är i.

skarmavbild-2017-01-06-kl-15-46-51-kopia

De klassupplägg jag lägger ut från och med början av 2016 är upplägg som arbetar kring WATT. Självklart är det möjligt att använda dessa passupplägg med färger i en pulsspinning också (de har ju samma färger). Men det blir inte riktigt samma pass. Grön på watt är tuffare än grön på puls. Nedan ses en tabell som har försökt jämföra watt, FTP, gentemot puls, FTHR, i uttryck av procent av tröskeln.


Nackdelen med puls är att alla pulssystem jag sett är uppbyggda kring maxpuls, vilket för mig är lite märkligt. Få personer vet sin maxpuls och den är mycket svår att testa och få fram. Dessutom är det viktiga vart ens laktattröskel är, därför blir färgerna på puls så missvisande om systemet är uppbyggt kring maxpuls. För mig ligger min laktattröskel då min puls är på 92% av max, därför har jag inga problem att i pulsspinning ligga på rött. Medan för vanliga motionärer är pulströskeln snarare kring 85-86% av max och röd kan de bara vara i korta stunder. För mig var därför färgerna i pulsspinning missvisande och gjorde att det var svårt att bygga klasserna kring färger då klassen blev för lätt för vissa och för tuff för andra. Pulsspinning skulle däremot funka bättre om färgsystemet var uppbyggt kring tröskeln och inte kring max.

Klassupplägg

  • 2017#7 45min: 2 x Maxa WATT:en á 10-15 sek, Monaghetti variant: 2x90s, 4x60s, 4x30s, 4x15s med lika lång vila som intervallängd.
  • 2017#6 45min 3 loopar: 2min intervall, (20s utmaning / 10s vila)x8, 1 min återhämtning – 3min intervall, (20s utmaning / 10s vila)x8, 1 min återhämtning – 4min intervall, (20s utmaning / 10s vila)x8, 1 min återhämtning.
  • 2017#5 45 min (Pyramidintervaller 1/2/3/3:45/3/2/1 med 1min vila mellan varje – 3 progressioner lätt-medel-max).
  • 2017#4 55min (3 loopar: 3 progressionsomgångar – 3×30/30s intervall, med 2:50 tröskelintervall emellan)
  • 2017#3 40-50min (2 loopar: Variera kring tröskel i 5min – återhämtning – 5/6x 30/20/10 {lätt/tröskel/max})
  • 2017#2 40-50min (Pyramidintervaller 1/2/3/4/3/2/1 med 1min vila mellan varje – 2 korta sprint)
  • 2017#1 40min (2 loopar: 3 st progressioner – 4min tröskel stående/sittande – 3 korta sprint – återhämtning)
  • 2016#5 40 min (Pyramider: 3 WATT-pyramider, 1,5 intervallpyramid)
  • 2016#4 40 min ([Tröskelintervall ca 5 min – 3-5 st 30-20-10 där vi maxar watten på 10s] x2
  • 2016#3 55 min (motståndsstege med avslutande tröskelintervall)
  • 2016#2 55 min (2 kadensstegar med avslutande [(30-20-10)x5]x2)
  • 2016#1 55 min (3x(4 3-stegsprogressioner à 30s följt av 3-4 min tröskel) 3-4 min setvila)
  • 2015#6 45 & 55 min  (Korta 30 sek intervaller)
  • 2015#5 (Pyramidintervaller: 2x (30-60-90-60-30 sekunder) med 3:30 setvila och 4 min tröskel)
  • 2015#4 (Pyramidintervall 1-2-3-4-3-2-1 minuter Efter aktiv återhämtning avsluta med några korta intervaller)
  • 2015#3 (2 Loppar: ca 3 min lätt – 2×3-stegs progression – 3 sprint – 2/3 min aktiv återhämtning – 3 min tröskel)
  • 2015#2 (Del 1: progressioner, Del 2: Korta intervaller)
  • 2015#1 (2 loopar; 5×45 sek intervall och därefter 4 minuter tröskel. Setvila på 3 minuter)
  • HT2014#2 (Intervall inspirerade av Moneghetti, 90sx4, 60sx4, 30sx4, 15sx4)
  • HT2014#1 (Progressiva loopar och avslut med korta MAX-intervaller)
  • VT2014#2 (pyramidintervaller 30-60-90-60-30 sekunder)
  • VT2014#1 (pyramidintervall 1-2-3-4-3-2-1 minuter)
  • HT2013#2
  • HT2013#1
  • Sommar 2013
  • VT2013#2 45 minVT2013#3 60 min
  • VT2013#2 (Pyramidintervall 1-2-3-3:30-2-3-1, Raksträckor med uppbyggande backe, korta intervall)
  • VT2013#1 (Stegrande backe, 2 loopar där vi testar olika intensiteter och tempon)

Spinningupplägg med tema

Externa länkar

Annonser

5 thoughts on “Spinning”

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s