Spinning

Allmänt

 

Begrepp inom WATT-cykling

FTW% = Functional threeshold WATT-rate. Dvs den Watten du håller “just nu” på cykeln mätt i procent av tröskelwatten. Kör vi ett tröskelintervall är målet att FTW% = 100%. 

FTP = Functional threeshold power. Laktattröskeln mätt i WATT. Den watt du orkar jobba hårt i en timme. För den som är ovan vid tröskelintervaller orkar de kanske endast hålla på tröskeln i 20 min.

WATT-cyklarna vi har på gymmet är uppbyggda kring att motionären vet sin tröskelwatt, FTP. Det finns en formel motionären kan använda, men personligen anser jag den som värdelös då den i 95% av fallen är för låg. Jag har tröskeltest på mina klasser två gånger per termin, det vill säga en klass där vi testar ut vår tröskel. Missar motionären alla tillfällena för test så brukar de lära sig efter ett par gånger vart deras tröskel ungefär ligger eftersom vi under passen förklara hur varje färg ska kännas och de kan justera den inställda tröskeln.

Att cyklarna är uppbyggda kring tröskeln menas att cykelns skärm lyser i olika färger beroende på vilken procent av din laktattröskel du är i.

skarmavbild-2017-01-06-kl-15-46-51-kopia

De klassupplägg jag lägger ut från och med början av 2016 är upplägg som arbetar kring WATT. Självklart är det möjligt att använda dessa passupplägg med färger i en pulsspinning också (de har ju samma färger). Men det blir inte riktigt samma pass. Grön på watt är tuffare än grön på puls. Nackdelen med puls är att alla pulssystem jag sett är uppbyggda kring maxpuls, vilket för mig är lite märkligt. Få personer vet sin maxpuls och den är mycket svår att testa och få fram. Dessutom är det viktiga vart ens laktattröskel är, därför blir färgerna på puls så missvisande. För mig ligger min laktattröskel då min puls är på 92% av max, därför har jag inga problem att i pulsspinning ligga på rött. Medan för vanliga motionärer är pulströskeln snarare kring 85-86% av max och röd kan de bara vara i korta stunder. För mig var därför färgerna i pulsspinning missvisande och gjorde att det var svårt att bygga klasserna kring färger då klassen blev för lätt för vissa och för tuff för andra. Pulsspinning skulle däremot funka bättre om färgsystemet var uppbyggt kring tröskeln och inte kring max.

 

Klassupplägg

  • 2017#2 40-50min (Pyramidintervaller 1/2/3/4/3/2/1 med 1min vila mellan varje – 2 korta sprint)
  • 2017#1 40min (2 loopar: 3 st progressioner – 4min tröskel stående/sittande – 3 korta sprint – återhämtning)
  • 2016#5 40 min (Pyramider: 3 WATT-pyramider, 1,5 intervallpyramid)
  • 2016#4 40 min ([Tröskelintervall ca 5 min – 3-5 st 30-20-10 där vi maxar watten på 10s] x2
  • 2016#3 55 min (motståndsstege med avslutande tröskelintervall)
  • 2016#2 55 min (2 kadensstegar med avslutande [(30-20-10)x5]x2)
  • 2016#1 55 min (3x(4 3-stegsprogressioner à 30s följt av 3-4 min tröskel) 3-4 min setvila)
  • 2015#6 45 & 55 min  (Korta 30 sek intervaller)
  • 2015#5 (Pyramidintervaller: 2x (30-60-90-60-30 sekunder) med 3:30 setvila och 4 min tröskel)
  • 2015#4 (Pyramidintervall 1-2-3-4-3-2-1 minuter Efter aktiv återhämtning avsluta med några korta intervaller)
  • 2015#3 (2 Loppar: ca 3 min lätt – 2×3-stegs progression – 3 sprint – 2/3 min aktiv återhämtning – 3 min tröskel)
  • 2015#2 (Del 1: progressioner, Del 2: Korta intervaller)
  • 2015#1 (2 loopar; 5×45 sek intervall och därefter 4 minuter tröskel. Setvila på 3 minuter)
  • HT2014#2 (Intervall inspirerade av Moneghetti, 90sx4, 60sx4, 30sx4, 15sx4)
  • HT2014#1 (Progressiva loopar och avslut med korta MAX-intervaller)
  • VT2014#2 (pyramidintervaller 30-60-90-60-30 sekunder)
  • VT2014#1 (pyramidintervall 1-2-3-4-3-2-1 minuter)
  • HT2013#2
  • HT2013#1
  • Sommar 2013
  • VT2013#2 45 minVT2013#3 60 min
  • VT2013#2 (Pyramidintervall 1-2-3-3:30-2-3-1, Raksträckor med uppbyggande backe, korta intervall)
  • VT2013#1 (Stegrande backe, 2 loopar där vi testar olika intensiteter och tempon)

Spinningupplägg med tema

 

Externa länkar

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s