Etiketter

, , , , , , , , , , ,

Nu är jag inne på slutet av andra trimestern och magen börjar verkligen synas. Magmusklerna delade sig tidigt för mig i andra trimestern. Redan vecka 23 hade de delat sig de två fingerlängder (i bredd) vid naveln. I och med det har jag inte gjort några tunga magövningar sedan det skedde.

Det märks att det händer mycket i kroppen. Den kända gravidnästäppan gör sig ofta påmind och att gå i uppförsbackar eller trappor upplever jag som ansträngande vid det här laget. Orsaken är inte viktökningen utan snarare att kroppen är så upptagen med allt annat som händer i kroppen att vardagsmotion som jag tidigare upplevde som lätt blir tunga.

Ur träningsperspektiv bör andra trimestern delas upp i två delar. Kring halva graviditeten, vecka 20, börjar hormonet relaxin att bildas. Detta gör att ledbrosk och ligament luckras upp. Skaderisken blir därmed högre och i t.ex. yoga bör man undvika ytterlägen. Vi får även en ökad belastning på bäckenbotten.

Innan kring vecka 20 kan träningen forsätta som första trimestern, det vill säga vanlig träning med lägre intensitet. Vid den andra delen gäller det att tänka om. Observera att de som har problem med foglossning eller annat behöver ofta tänka om ytterligare och få hjälp från en sjukgymnast med detta.

Hur kan man tänka med sin träning under andra delen av trimestern?

På mödravårdcentralen fick jag, liksom många andra, rådet att göra det som känns bra. Lyssna på kroppen. Det är inget dåligt råd, men det är heller inget bra råd. Det är inget bra råd för mig som älskar att känna blodsmak i munnen, jag behöver veta risker med träning under graviditeten för att inte fortsätta köra på som tidigare. Jag tror inte heller det är ett så bra råd för flertalet andra, t.ex de som inte känner sin kropp så väl. På gruppträningsklasser, hur många står inte med böjd rygg trots att instruktören påpekar hur viktigt det är med rak rygg? Eller de som inte vet hur det känns att träna kan tro att ansträngning är farligt. Självklart ska man lyssna på sin kropp så gott man kan, men jag vet att jag själv behöver riktlinjer.

20140105-230413.jpg

För den som tränat tidigare:

  • Löpning ersätts med power walk.
  • Undvik hopp och stötar.
  • Sitt på cykeln istället för att stå för att stabilisera bäcken.
  • Höj styret på cykeln i takt med att magen växer.
  • Undvik rörelser som belastar bäcke och rygg ojämnt. T.ex utfall och olika enbensövningar. (inklusive balansövningar på ett ben). Trappmaskin är heller inte att rekommendera då detta snedbelastar bäckenet och många ofta har fel teknik.
  • Undvik att träna liggandes i plant ryggläge. Det går att ersätta vissa av dessa övningar med skuldror mot coreboll eller ryggliggandes på en bänk som lutar snett upp.
  • Undvik att hamna i ytterläge.
  • Undvik riktigt tunga styrkeövningar.
  • Om magmusklerna har delat sig mer än två fingerlängder bör tunga magövningar undvikas. Detta innebär till exempel alla plankövningar såsom armhävningar. Armhävning kan dock modifieras genom att stå på knäna och skjuta upp rumpan.

För den som inte tränat tidigare (och är frisk gravid):

  • Enkel aerobics, step på låg låda eller gympa. Utan hopp!
  • Zumba om ta bort hopp.
  • Motionscykel (sittande).
  • Crosstrainer (inte för de som har problem med bäcken).
  • Vänta-barn-klasser.
  • Promenader i raskt tempo.
  • Simning (om problem med bäcken är bröstsim inte att rekommendera pga benrörelsen. Crawl med små benrörelser är då ett bättre alternativ.
  • Stavgång.
  • Styrketräning med lämpliga styrkeövningar.
  • Vattengympa.
  • Yoga för gravida.
  • Pilates för gravida.
Annonser