Etiketter

, , , , , , , , , , , , ,

Här kommer några tips på intervaller jag brukar köra:

  • 90/60/30 intervaller: spring på i 90 sekunder, därefter gåvila tills pulsen lugnat sig till kring 70% av MHR, spring på i 60 sekunder, gåvila, spring på i 30 sekunder, gåvila. Därefter brukar jag klättra upp och ned igen; 60/90/60/30 o.s.v. Intervallen kan utföras på två olika sätt, antingen försöker du hålla samma hastighet hela intervallen (det ska vara utmanande och krävas en hel del vilja), eller kan du sträva efter att hålla samma intensitet. Med intensitet avser jag känslan av hur jobbigt det är, det gör att man springer snabbare en det första förslaget till en början, men då du känner att du är intill att ge upp springer du långsammare och försöker ligga på känslan av mycket ansträngande hela intervallet. Att arbeta med intensitet är min favorit, men båda är bra.
    Jag älskar korta intervaller och 90 sekunders intervallerna får mig att älska 60 s och 30 s ännu mer. Tycker upplägget är varierande och roligt att köra.
  • 4 minuters intervaller: Spring på i hög intensitet och försök hålla jämn hastighet eller intensiteten i 4 minuter, därefter gåvila i en minut. Självklart kan du istället köra intervallerna på 3 minuter eller någon annan fördefinierad tidslängd.
  • En km intervaller: precis som det låter, intervaller på 1 kilometer. Antingen med gå- eller joggvila beroende på den intensitet du körde intervallet på. Intervallerna här kan antingen strävas efter samma hastighet under kilometern eller samma intensitet (se förklaring ovan).
  • Två km intervaller: precis som det låter, intervaller på 2 kilometer. Antingen med gå- eller joggvila beroende på den intensitet du körde intervallet på. Intervallerna här kan antingen strävas efter samma hastighet under intervallet eller samma intensitet (se förklaring ovan).
  • Intervaller till musik: gör en spellista där du efter beräknad uppvärmningstid har att t.ex. varannan låt optimerade för intervall där du ger allt, varannan låt optimerad för lugn jogg. Det ska vara musik som får dig att vilja springa på allt vad du har. Jag brukar jobba så här: i refrängerna på intervalllåtarna, spring det fortaste du kan, maxa! Därefter gåvila ca 10-15 sek, när nästa refräng börjar närma sig jogga lätt. När nästa refräng kommer, maxa igen. Låten efter intervalllåt ska vara en låt som får dig att jogga på i behagligt och lugnt tempo. Sedan börjas det om igen 🙂 Som nybörjare i löpning var det här enbart de intervallen jag körde. Jag behövde skjuts från musiken, viljan räckte inte. Idag, då jag kommit in i löpningen, kör jag nästan aldrig dessa intervaller (då jag oftast utför dem på spinningen).
  • Tröskelintervaller: intervaller där du försöker ligga på din laktattröskel under hela intervallet. Jag brukar köra två intervaller på mellan 10-15 minuter. Dessa intervaller kan både göras längre eller kortare. Tröskelintervaller är nog de värsta intervallerna jag vet, men det är också för att det är min svaga länk. Min kärlek till korta intervaller, där jag ger allt, har flyttat upp min tröskel till 93% av maxpuls (enligt tester på Bosön). Däremot är jag inte bra på att hålla där länge, eftersom det är grymt ansträngande. Tröskelintervallerna är väldigt bra, med tanke på att det är där, i alla fall jag, strävar efter att ligga på lopp kring milen. Hur länge man kan ligga på sin tröskel är en träningssak som du övar upp med dessa tröskelintervaller. För min egen del måste jag ha pulsband, för utan pulsband kommer jag ganska snabbt ha gått långt under tröskeln, det är helt enkelt för jobbigt. Som jag har förstått så upplever inte alla att det är så jobbigt att ligga kring tröskeln. För mig är det mycket ansträngande, men på en lopp kring milen klarar jag som sagt att ligga där hela loppet.
Annonser