Dagens citat

Etiketter

,

”Everyone is an athlete. It’s just that some of us are in training while some are not.” (Phil Maffetone)

Annonser

Spinning45 2017#7

Etiketter

, , , , , ,

Då var det dags för årets sista klassupplägg.

  • 13 min uppvärmning.
  • 2 chanser att maxa sin watt. Vi börjar i lätt zon, därefter förbereder genom att höja ett snäpp och till sist maxar vi watten i mellan 10-15 sek. Intervallet är 15 sek långt, men tar benen slut efter 7 sek är det helt ok att avsluta.
  • Variant av Monaghetti intervaller:
    • 2 x 90 sek
    • 4 x 60 sek
    • 4 x 30 sek
    • 4 x 15 sek

Lika lång vila som intervall-längden. I bilden nedan har jag skrivit in ungefärliga watt-zooner. Vill dock tillägga att jag tycker olika watt-cyklar är olika tunga. Så anpassa zonerna utifrån era WATT-cyklar.

Observera att Watt-tröskel oftast inte är samma anstängningsnivå som laktattröskel (pulströskel). Watt-tröskel, FTW, är den WATT du orkar hålla i 60min med mycket pannben. Det är inte många motionärer som orkar hålla 60 minuter på sin pulströskel (även om de självklart finns).

Yoga för att bibehålla rörlighet och undvika skador

Jag tränar en hel del olika typer av träning. Mestadels traillöpning (bland annat Ultra) men även watt-cykel, styrketräning, funktionell träning och annan träning i grupp. Yoga är ett sätt för mig att bibehålla god rörlighet (utan att behöva lägga tid på stretch), undvika skador, få styrka och dessutom få meditation och andningsträning. Min målsättning att få till ett kort yogapass per vecka, med olika fokus. Denna klass är fokuserat mer på rygg; bakåtfällningar och rotationer. Min svaghet, däremot brukar jag lägga till en del lyft, vilket jag tycker är kul.

Dagens citat

Etiketter

,

Dalai Lama svarade på frågan vad som förvånar honom mest: ”Människan. Hon offrar hälsan för att hon ska tjäna pengar. Sedan offrar hon pengar för att få tillbaka hälsan. Och så är hon så angelägen om sin framtid att hon inte njuter av nuet. Följden blir att hon inte lever i nuet och inte heller i framtiden. Hon lever som om hon aldrig skulle dö. Och så dör hon utan att ens någonsin ha levt.”

Ultra Trail Lago d’Orta 61 km (3240 höjdmeter)

Etiketter

, , , , , ,

Då var det genomfört! Vackra vyer, blandad terräng, sol och 8-17 grader, bra ordnat lopp, mycket upp,upp,upp och mycket ned,ned,ned. 

Att som stockholmare springa bergslopp är från början lite galet. Visst har vi kuperat i Huddinge där jag bor, men berg, nej. Finns inget och öva på. Från starten hade vi 17,5 km uppför, totalt 1895 höjdmeter uppför på ett bräde (några korta branta nedförsbackar). Redan efter 1h tittar man på klockan och undrar hur det här ska gå. 2,5h kring tröskelpulsen, inte hälsosamt… Kände mig ändå stark, nästan alla använde stavar, men kände att jag fick mycket mer kraft av att trycka ifrån med händerna på låren. Gick om en del personer, men ibland var det för smalt att gå om och jag fick acceptera den aktuella farten. Ibland var det riktigt brant, fick klättra med händerna. Vi gick igenom både lövskog, byar och bergsstigar. Vackert och många vackra vyer. 

Uppför är jobbigt, men det är min styrka och var inte orolig över att inte orka. Däremot nedför var mitt oråsmoln. Efter högsta toppen på 1640m över havet, bar det av nedför. Brant, torr jord blandat med sten och ibland steniga skogstigar. Här blir jag självklart omsprungen av bergsgetterna (italienarna) som flyger nedför bergen. Men vid nästa uppförsbacke är jag ikapp. Så skönt när det kommer raksträckor och få sträcka ut benen. Andra depån kom vid ca 22 km, mums med pastasoppa, cola, frukt (fanns betydligt mer, korv, salami, ost, kex, kakor, choklad, nötter).

Efter andra station var det klättring igen, därefter nedför i 8km. Säkert 5km av dessa kunde man springa på, sjukt kul att springa i hög hastighet uan ansträngning på snirklande stigar. Förbi tredjestation på ca 38km och känner mig fortfarande stark. Fjärde kommer snabbt därpå, mycket soppa, banan, cola bli det. Äter och dricker kontinuerligt under tiden jag springer. Fortsätter utför, både för brant eller för tekniskt för mig att springa, men även lite springvänligt. Kommer till en vacker by vid sjön, idyllsikt. Sedan kommer nästa mördarbacke, 2 km uppför med vissa riktigt branta partier, men vacker skog som får en att glömma att det går uppför. Femte matstationen, chips! Mer soppa och cola. Efter intag tar jag som vanligt en kopp cola och lite tilltugg och börjar gå lugnt på banan innan jag börjar springa. Vackra skogar, en mil kvar och jag känner mig riktigt mör. Fem mil hade varit lagom, men nu är det bara att bita ihop. Det börjar mörkna, men inser att jag troligen kommer hinna i mål precis innan det är mörkt. Slipper pannlampan! Jag kommer in i staden, spurtar sista kilometern och är i mål. Så härligt!! 61 kilometer med 3240 höjdmeter på 9h38min och jag har inte ens ont, mör ja, men inte ont. Grymt!

Sammanfattningsvis, ett vackert lopp med fina vyer, blandad terräng, vackra lövskogar och passerar söta byar i bergen, bra ordnat och vi hade grymt bra väder! Det enda jag kan klaga på är att se italienska löparna inte är bra på engelska och gillar inte att prata. I sverige är ultra bland motionsklassen en socialgrej där vi springer och pratar. I italien verkar det mer vara att vara tyst, fokusera och njuta av utsikten och naturen. Inte fyskam det heller, blev ett 9h30min långt meditationspass 😉

Info om loppet

  • Energi: 5 energistationer
  • Antal höjdmeter: 3240
  • Maxtid: 18h
  • UTMB-poäng: 4 poäng
  • Obligatorisk utrustning: Ryggsäck, Mobiltelefon, Kåsa (inga muggar finns på stationerna), Vätskeblåsa, minst 1L, Räddningsfilt, energi (Energibars), Vattentät jacka med huva, Långa byxor eller 3/4-byxor plus höga strumpor (måste täcka hela benen), Varma kläder för extrema väderförhållanden (vind, regn och snö), Mössa, keps eller buff, Pannlampa med extra batterier, Visselpipa, Linda (minst 100x6cm)

Återhämtning och laddning

Mina ben var möra efter Gotland Ultra i över en vecka. Känner mig fortfarande svag i benen även om det går bra att springa nu. Märkligt tyckte jag först, eftersom jag blev pigg i benen bara efter en dags vila efter Bergsleden Ultra, som är mer kuperad. En skillnad var dock att på Bergsleden gick jag mer (då jag går i uppförsbackarna). Dessutom låg jag kring 140-150 i puls, medan jag på Gotland låg kring 160. Dvs jag tog ut mig mer på Gotland. 

I och med utmattningen har det blivit lugn träning senaste veckan och kommer fortsätta så några dagar till. På lördag är det nämligen dags för nästa Ultra, Ultra Trail Lago d’Orta 58 km 3240 höjdmeter uppför och utför. Inser i efterhand att jag nog tagit mig lite vatten över huvudet, benstyrkan är inte det den borde vara. Jaja, det är bara att bita ihop och i så fall gå runt, maxtiden är 18h… 

Eftersom det är lite sent att förbättra formen nu är det lika bra att ta det lugnt. Idag, förutom lite watt-cykel, blev det ett yoga pass med fokus på rygg och lyft. 

Racerapport Gotland Ultra Maraton

Etiketter

, , , ,

I lördags gick loppet Gotland Ultra Maraton. Ett lopp som går från Norra Gotland (Hallshuks fiskeläger) längs med kusten till Visbys kallbadhus, totalt 51 km. Vackra vyer, blandad terräng, magiskt fint. Skogsstigar, grusstigar, klintar, sandstränder, grusstränder och spångar. Variation erbjuds. Dessutom är det inte särskilt kuperat, totalt 300 m stigning. 

Det hör inte till ovanligheterna att det blåser på ön, så var det även på detta lopp. Ok första halvan, lätt motvind, men andra halvan var det motigt. 


Förutom vacker natur erbjuder även Ultra på socialiserande med andra trevliga löpare. I och med att många springer i lungt prattempo finns det många timmar att fördriva med att prata. Så var det även på detta lopp. Första halvan blev det mycket prat. Eftersom vi endast var 57 anmälda på loppet blev vi allteftersom mer utspridda. Andra halvan sprang jag därför mestadels själv. När låren började strejka, pga träningsverk från ett tufft benpass tidigare i veckan (hur dum får man vara?), tog jag till musik sista 1,5 milen. Sista kilometern kom dessutom en av mina favorit låtar att köra intervaller till, Watercolour med Pendulum. Bara att spurta in i mål!

Nöjd med loppet, bra annordnat. Inser att min benträning inte kommer räcka till för Ultran i Italien om två veckor. Det kommer bli tufft och jag kommer få ta det mycket lugnt. 

Höstlöpning och kommande tävlingar

Etiketter

, , , , , ,

Som traillöpare är hösten den vackraste årsstiden. Skogen sprakar av färger och den lyser och är full med olika jordiga dofter. Naturen har tänkt till. Hösten som många upplever som mörk, kall och blöt är troligen främst i betongen och inte så mycket i skogen. För hösten är färgsprakande! Är själv en del i betongen och använder skogen till hjälp för att få kraft till att stå ut med hösten i betongen. 

Löpningen har dock minskat något jämfört med i somras. Klasserna jag instruerar i på gymmen är i full fart och tycker även styrketräningen är viktig. Därför blir det mindre löpning än i somras. Runt 3 löppass per vecka är vad jag får in just nu.

Efter att ha sprungit min första Ultra, Bergsleden Ultra, blev jag sugen på fler. 

  • Nästa helg springer jag Gotland Ultra på 51 km. Vacker sträcka som jag sprungit förr (dock ej i ett svep tidigare) som går längs med kusten från Norra Gotland till Visby. 
  • Två helger efter Gotland springer jag ett traillopp i norra Italien runt Ortasjön. Jag bytte i förra veckan upp mig till 59km loppet med 3240 höjdmeter. Är lite sugen på ett tuffare lopp i maj och vill använda loppet i Italien för att testa om jag verkligen klarar ännu tuffare. Ska bli minst sagt spännande och hoppas på vackra vyer. 

Spinning45 2017#6

Etiketter

, , , , ,

Dags för nyttlassuplägg på min 45 min WATT-cykel. Har redan kört upplägget (men endast 2 loopar och kortare uppvärmning) då jag vickat på 30min klasser. Passade grymt bra för 30 min klasser.

Upplägg:

  • Uppvärmning 13:30: Intro 4min, 3 progressioner (lätt/medel/ansträngande), (lätt/medeltufft)x2, förbered
  • Loop 1: 2 min över tröskel – 45s återhämtning – (20s utmaning / 10s lätt)x8 där vi fokuserar på att få upp watten med hjälp av mycket motstånd – 2 min återhämtning
  • Loop 2: 3 min strax över tröskel – 60s återhämtning – (20s utmaning / 10s lätt)x8 där vi fokuserar på att få upp watten genom hastighet – 2 min återhämtning
  • Loop 3: 4 min på tröskel – 60s återhämtning – (20s utmaning / 10s lätt)x8 – 2 min återhämtning

Musiken är mixad i mixmeister för att få rätt klassupplägg.